体幹強化に効果的な８つのトレーニング
こんにちは！
コンディショニング&トレーニングコーチの森川です。
ラクロスを「楽しい生涯スポーツ」にするために。
これからケガなく、楽しいラクロス生活を過ごしたい人にとって、フィジカルトレーニングは重要な要素です。スキルと同じくらい、効率の良い身体の使い方を習得することが、自分自身のレベルアップにも繋がります。
僕も学生の時は、トレーニングといっても「何をしたらいいのか分からない」や「正しい姿勢がわからない」という悩みがありました。それを1つ1つ、一緒に解消していきましょう！
今回はラクロスをやる上で1つの土台となってくる「体幹」のトレーニングについてご紹介していきます。パスやショット、ダッジ、カットインなどの様々な動きをより動かし易くする為には、「体幹」の捻りや安定感が必要です！
これを見ながら一緒にやってみましょう！
目次
１．体幹（コア）とは？
体幹(コア)は【広義のコア】と【狭義のコア】の２種類に区別できます。
【広義のコア】
四肢(腕や脚)を除いた体幹部を構成するすべての骨格、それを支えるすべての筋肉、さらに動きの中で変化し得る軸や重心の総称。
【狭義のコア】
体幹の深部にあり、腹腔壁を構成する筋群。横隔膜・骨盤底筋群・腹横筋・多裂筋の4つの筋肉で構成される。インナーユニットと呼ばれます。
参考文献：日本コアコンディショニング協会 セミナーテキスト
２．体幹強化のトレーニング
２ー１.フロントブリッジ
体幹トレーニングの代表的なトレーニング種目の1つ。
体幹の安定性を高め、当たり負けしない体をつくります。
【やり方】
①肩の真下に肘が来るようにして、体を持ち上げる
②頭から足まで一直線になるように保つ
【ポイント】
・お尻の位置が変わらないように気をつける
・頭の位置も変わらないように注意
【効果】
・体幹の安定性を高め当たり負けしない体を作る
【セット数】
・15秒×2set
２ー２.プッシュアップ
体幹の種目？と思われがちなプッシュアップ。腕や肩の力に頼らずに自分の体を持ち上げるには、体幹の力が必要不可欠！腹筋群だけでなく、肩甲骨周りの筋肉も安定させる為、走りながらも正確にパスができる体を作ります。
【やり方】
①肘が90度、バストトップのラインに手を置く
②頭から踵まで一直線になるように、体を持ち上げる
③床近くまで体を下ろし、ゆっくりと元の位置に戻す
【ポイント】
・首や肩に力が入らないように、気をつける
・腰がそらないように注意
【効果】
・体幹の安定性を高め当たり負けしない体を作る
【セット数】
・15秒×2set
２ー３.ハンドウォーク
【やり方】
①肩の真下に手を付き、頭から踵を一直線にする
②お尻を真上に上げながら、足を徐々に手へ近づけていく
③背中が丸まる直前まで近づけ、手を床から離して立ち上がる
【ポイント】
・背中が丸まらないように注意
・膝がなるべく曲がらないように行う
【効果】
体幹の安定性を高め、ブレない体を作る
【セット数】
・10回×2set
２ー４.クランチ
【やり方】
①仰向けに寝た姿勢になり、膝を立てる
②両手を膝の横に伸ばし、掌を内側に向ける
③頭からゆっくりと起き上がり、掌を外から内に回す
④みぞおちの後ろまで持ち上げたら、ゆっくり元の位置に戻す
【ポイント】
・首や肩に力が入らないよう注意
・反動をつけず、ゆっくり行なう
【効果】
体幹の安定性を高め、ブレない体を作る
【セット数】
・10回×2set
２ー５.膝立ちフロントブリッジ 片手バランス
【やり方】
①肩の真下に肘が来るようにして膝を付き、体を持ち上げる
②頭から膝まで一直線になるように保つ
③片肘を床から離し、肘を伸ばしながら持ち上げる
④耳の横まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
【ポイント】
・腰がそらないように注意
・頭の位置が変わらないように気をつける
【効果】
体幹の安定性を高め、ブレない体を作る
【セット数】
・10回×2set
２ー６.サイドブリッジ
【やり方】
①肩の真下に肘が来るようにして、体を持ち上げる
②手を真上に上げ、右脚を最大限に持ち上げる
③目線は正面にし、頭から膝まで一直線になるように保つ
【ポイント】
・体がくの字にならないよう注意
・腰が反らないように注意
【効果】
体幹の安定性を高め、ブレない体を作る
【セット数】
・15秒×2set(左右)
２ー７.ツイスト
【やり方】
①両手両脚を伸ばした状態で、床から離す
②右肘と左膝をおへその上でつけるように体を丸める
③ゆっくりと元の位置に戻る
④続けて反対側も同じように行う
【ポイント】
・体の中心で肘と膝を合わせる
・反動をつけず、なるべくゆっくり行なう
【効果】
体幹の剛性を高め、ブレない体を作る
【セット数】
・10回×2set(左右)
２ー8.バランスボールシェイク
【やり方】
①肩の真下に肘が来るようにして、体を持ち上げる
②頭から足まで一直線になるように保つ
③ボールを前に転がすように押し、元の位置に戻す
【ポイント】
・お尻の位置が変わらないように気をつける
・腰がそらないように注意
【効果】
体幹の剛性を高め、ブレない体を作る
【セット数】
・10回×2set(左右)
まとめ
ラクロスでパスやショットなどの様々な動きを動き易くする為には「体の土台となる「体幹」を上手く使えるようにする」ことが重要です。
上記のトレーニングの他にも、腰痛予防に効果的なトレーニングで掲載した種目もおすすめ。
簡単にみえる種目も正しいポジションで、体幹を機能的に動かせると、動きの変化にも繋がっていきます。練習でも実践していき、怪我なくラクロスを行なえるようにしていきましょう！！
