ウォーミングアップに効果的な１５のエクササイズ
気温が急に上がる5月。
最高気温の高い真夏だけでなく、この時期にも
熱中症になる選手が多くいます。
水分と栄養補給を適切に行って
熱中症に気を付けていきましょう！
さて、今回のテーマは “ウォーミングアップ”
毎回実施するウォーミングアップですが、
何のために行っているか答えられますか？
きっと毎日のルーティンとして行っている人が多く
１つ１つの目的を考えながら行えている人は
意外と少ないのではないでしょうか!?
今回はそんなウォーミングアップを行う
メリットや流れ、種目についてお伝えしていきます！
目次
２．ウォーミングアップの目的
２ー１．体温・筋温を上げる
血液を全身に送り、循環させることで、体温や筋温を上昇させます。筋温が上がることで柔軟性が向上し、力の発揮がしやすくなります。
２ー２．心拍数・呼吸数を上げる
徐々に運動の強度を上げていくことで、心肺機能を高めます。
２ー３．神経系を活性化する
神経系の反応性を高め、状況変化や刺激に対して、素早く対応できるようにします。マンネリ化したメニューでは、反応速度の向上が起こりにくいため、メニューに変化を加えることやリアクション動作を含むメニューを入れることが重要です。
２ー４．ケガを予防する
筋温が上がり、筋肉の柔軟性が高まると、関節可動域が上がります。また筋肉を活性化するためのメニューを入れることで、関節の安定性が高まるため、より身体操作性が高まり、ケガの予防に繋がります。
３．ウォーミングアップの流れ
３ー１．ジョギング
体温や筋温を上げるために、その日の気温や環境に合わせて３〜５分行います。
３ー２．筋肉のアクティベーション
日常生活や移動で眠ってしまった筋肉に刺激を入れます。
A．コア(体幹)
●ハードロール
●ニーリング・フロントブリッジ・シングルアーム
B．殿部
●バックブリッジ
●チューブウォーク
C．肩
●Y・T・W
●ローイング
３ー３．ダイナミックストレッチ
筋温が上がった状態で、より柔軟性や関節可動域を高めるために、動きながらストレッチを行います。
●ふくらはぎのストレッチ
●ワールドグレイテストストレッチ
●スタンディング・クロスモーション
３ー４．バランス
固有感覚受容器と言われる、バランスを取るためのセンサーの反応を高めます。
●シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト
●ランジツイスト
３ー５．SAQ・ジャンプ
S(スピード)、A(アジリティー)、Q(クイックネス)、ジャンプなど、競技特性に合ったメニューを入れて、筋力発揮を高めます。
●ボックスジャンプ
●ステップワーク(前後)
●１イン２ステップ
●ダッシュ
４．まとめ
ウォーミングアップに効果的な１５のエクササイズをご紹介しました。
身体のことを勉強する前までは、自分も適当に行っていましたが、自分に合った方法を知れば知るほど、身体の動きやすさを実感します。
練習や試合で最高のパフォーマンスを発揮できるように、自分に合ったウォーミングアップの方法を見つけてみましょう！
【参考文献】
・公認アスレティックトレーナー専門テキスト⑥ 予防とコンディショニング：財団法人 日本スポーツ協会
・コンディショニングTips[後編]ースポーツ選手の可能性を引き出すヒント集ー：Book House HD
・スポーツ・パフォーマンスが劇的に向上する SAQトレーニング：ベースボールマガジン社
