速く走るためにはハムストリングスが重要!?

僕が高校でサッカーをしていた頃、
チームメイトが、とあるサッカー選手の本を読み、

「速く走るためには、ももの前ではなく、後ろを鍛えろ」

という文面があったことから、
ハムストリングスのトレーニングが、すごく流行っていました。

考え方として、間違えではないと思いますが、
その記事を読んでやっていたトレーニングは、

●レッグカール

引用：BUUN THE FAT INNER CIRCLE

うつ伏せに寝て、膝を曲げるトレーニングです。

ベースとしてハムストリングスに筋力があることは大切だと思います。

しかし、この動作だけを繰り返し行って、
ハムストリングスを使う癖をつけてしまうと
かえって肉離れなどを引き起こす要因になってしまいます。

１．速く走るためにハムストリングスが使われる局面は？
２．速く走るための筋力トレーニング
３．まとめ

１．速く走るためにハムストリングスが使われる局面は？

ハムストリングスが走る動作で使われる局面は、
踵を接地する前から、接地する瞬間。

足が前に振り出されるのを止めてくれる役割と
接地してから、股関節を伸展する役割を担っています。

つまり、走る動作でハムストリングスは、
膝を曲げるためでは無く、
股関節を伸展(脚を後ろに引く)ために使われます。

また、股関節を伸展する動作は
ハムストリングス単体ではなく、
殿部の筋肉と連動して行うことが重要。

下記のトレーニングでも、殿部との動きの繋がりを上手く行うことが大切です。

そう考えると、
レッグカールが足を速くするためのトレーニングに直結するとは言い難いですね。

股関節を伸展するために
大殿筋、ハムストリングスを効率良く使うには、このようなトレーニング種目があります。

２．速く走るための筋力トレーニング

２ー１．バックブリッジ

【やり方】
①スネが床と垂直になるように膝を曲げ、つま先を上げる。
②かかとで地面を押して、お尻を持ち上げる。
③体が一直線になったところで静止し、右足を伸ばす。
④伸ばした脚は、反対側の太ももと同じ高さにする。
⑤膝を伸ばしきったらゆっくりと元の位置に戻す

【ポイント】
・お尻の位置が下がらないように注意。
・腰が反らないように気をつける。

【セット数】
・10回×1set（左右交互）

２ー２．スクワット

【やり方】
①足を肩幅に開き、膝とつま先の向きを合わせる。
②股関節を意識して、イスに座るようにお尻を下ろす。
③ももと床が平行になるまで下ろし、元に戻る。
④呼吸を意識しながら、背筋を伸ばして行う。

【ポイント】
・膝が内側に入らないように注意。
・膝がつま先より前に出過ぎないように行う。

【セット数】
・10回×2set

２ー３．ルーマニアンデッドリフト

【やり方】
①両手でダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ。
②膝を軽く曲げ、お辞儀をするように、股関節を折り曲げ、ダンベルを下ろす。
③背中が丸まらないように注意しながら、お尻を後ろに突き出すように、股関節を折り曲げるのがポイント。
④お尻ともも裏の付け根に力が入っているのを感じたら、この動きを10回繰り返す。