手首を痛めている選手のためのグラウンドで出来るトレーニング〜下半身編〜
前回の記事では、手首を痛めている選手のためのグラウンドで出来るトレーニング〜上半身編〜をお伝えしました。
前回の記事はこちら↓↓
https://www.morikawatoshiyuki.jp/archives/1982
今回は手首を痛めて、手を床に着けたり、ダンベル等のウエイトを持つことの出来ない選手のための、グラウンドで出来るトレーニング〜下半身編〜をご紹介します！
C．股関節周囲強化編
Cー１．クラムシェル
【 手順 】
①かかと・お尻・体を一直線にする。
②下の脇腹と床の間に手のひら一枚分隙間をつくる。
③かかとが離れないように、膝を持ち上げる。
④最大限持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す。
Cー２．シングルレッグ・バックブリッジ
【 手順 】
①スネが床と垂直になるように膝を曲げ、つま先を上げる。
②かかとで地面を押して、お尻を持ち上げる。
③体が一直線になったところで静止し、右足を伸ばす。
④伸ばした脚は、反対側の太ももと同じ高さにする。
⑤膝を伸ばしきったら、ゆっくりと元の位置に戻す。
Cー３．サイドブリッジ
【 手順 】
①肩の真下に肘が来るようにして、体を持ち上げる。
②手を真上に上げ、右脚を最大限に持ち上げる。
③目線は正面にし、頭から膝まで一直線になるように保つ。
D．下肢強化編
Dー１．スクワット
【 手順 】
①足を肩幅に開き、膝とつま先の向きを合わせる。
②股関節を意識して、イスに座るようにお尻を下ろす。
③ももと床が平行になるまで下ろし、元に戻す。
④呼吸を意識しながら 背筋を伸ばして行う。
Dー２．ワイドスクワット
【 手順 】
①足を大きく開き、つま先を斜め45度外側に開く。
②膝とつま先の向きに注意して、お尻を下ろす。
③ももと床が平行になるまで下ろし、元に戻る。
④戻る時はお尻を締めながら行う。
Dー３．スプリットスクワット
【 手順 】
①前脚に体重をかけたまま、片脚を半歩後ろに引く。
②イスに座るように、お尻を下ろす。
③ももと床が45度になるまで下ろし、元の位置に戻す。
３．まとめ
今回は手を着けない選手のための、グラウンドで出来る身体づくりトレーニングの上半身編をご紹介しました。
前腕や肘をケガしてしまった選手にも活用できる種目も多く入れていますが、どれくらいの荷重（負荷）を掛けて良いかを、必ずドクターやトレーナーに確認した上で、種目を選択してください。
リハビリ期間中、チームのサポートをすることやラクロスを観ることも大切ですが、ケガをしている期間に身体の土台を作り、より強くなったフィジカルで復帰できるように、トレーニングも頑張りましょう！
