手首を痛めている選手のためのグラウンドで出来るトレーニング〜上半身編〜

スポーツでは手関節の捻挫をはじめ、指や手首、前腕のケガも多く発生します。

特に手を使うスポーツ選手にとって、クロスを握れないのはとても憂鬱な時間。
しかしそんな時だからこそ、自分のカラダの状態を振り返り、復帰した際にケガ前よりも技術を発揮しやすいカラダの土台を作りましょう!

1.手を着けない選手が気を付けるべきこと

1ー1.痛みがある状態でプレーを続けない

足関節の捻挫同様に、手首の痛みも「よくあることだから」とそのままプレーを続ける選手が多くいます。
しかしながら、その手首の炎症が残ることで、いつの間にか力が入りづらくなっていたり、後々痛みが増幅するケースがよくあります。痛みをそのままにせず、トレーナーに相談し、ドクターに診てもらうようにしましょう!

1ー2.固定期間を長くしすぎない

手首をケガした後に「不安だから」と、治ってからもテーピングやサポーターを長くし続ける選手がいます。
気持ちとしては安心するかも知れませんが、保護されることによって、逆に手首が不安定になってしまうケースがあります。外的な保護がなくても安定するように、保護の度合いを弱めながら、安定させるためのリハビリをしましょう!

2.手を着かずに出来るトレーニング

A.腹部強化編

Aー1.ハードロール

【 手順 】
①手脚を伸ばした状態から、右肘と左膝をくっつける。
②伸ばしている方の手脚は、床から離す。
③肘と膝をつけたまま、曲げている脚側に転がる。
④反動をつけずに元の位置に戻る。

Aー2.デッドバグ

【 手順 】
①膝と股関節を90°、両手は前ならえをする。
②右手と左脚を同時に伸ばす。
③伸ばしきったところで1秒止め、ゆっくりと元の位置に戻す。
④続けて反対側も同じように行う。

Aー3.ロールアップ・ダウン

【 手順 】
①手脚を伸ばし、力を抜いて寝転がる。
②頭から背骨を1つずつ丸め、ゆっくりと起き上がる。
③起き上がったら、一度脱力する。
④お尻から背骨を1つずつ床につけるように寝転がる。

B.背部強化編

Bー1.コブラ

【 手順 】
①手のひらを下に向けて、軽く腕を広げる。
②肩甲骨を寄せ、手のひらを外側に向ける。
③肩甲骨をお尻に近づけながら、胸を持ち上げる。
④みぞおちまで持ち上げたら、ゆっくり元の位置に戻す。

Bー2.バックエクステンション

【 手順 】
①手と足をやや外側に広げ、親指を上に向ける。
②対角の手と足を持ち上げながら、胸を持ち上げる。
③みぞおちまで持ち上げたら、ゆっくり元の位置に戻す。

続いて、グラウンドで出来る下半身のトレーニングはこちら↓↓
https://www.morikawatoshiyuki.jp/archives/2056

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