ミニバンドを活用してできる５つの股関節トレーニング
今回はミニバンドを活用してできるトレーニングをご紹介します。
目次
１．ミニバンドとは？
ミニバンドとは、小さい輪っか状になったゴムチューブのことです。
昔はひも上のものや、細いタオルのようなゴムチューブ（セラバンド）がツールとしては主流でしたが、輪っか状にすることでこれからご紹介するエクササイズで簡単に活用することができるため、スポーツ現場やフィットネス施設で多く目にするようになりました。
２．ミニバンドを活用するメリット
ミニバンドを活用する大きなメリットは
①手軽に持ち運べる
②安価で購入できる
③トレーニングの種類を増やせる
この３点です。
「ジムに行きたいけれど、距離が遠くて面倒」「出張先でジムを使うことができない」など、トレーニングする環境を作れないときに、ミニバンド１つあれば、簡単に負荷をかけることができて、効果的なトレーニングを実施することができます。
３．ミニバンドを購入・活用する上での注意点
ミニバンドは１種類だけでなく、長さや強度が販売している会社によって異なります。
長さや強度が適切でないと、「上手く負荷がかからない」「強度が強すぎる」などの問題が発生し、効果的なトレーニングができないことがありますので、長さや強度を事前に調べた上でご購入・ご活用ください。
４．ミニバンドを活用してできる５つの股関節トレーニング
１．クラムシェル
【やり方】
①かかと・お尻・体を一直線にする。
②下の脇腹と床の間に手のひら一枚分隙間をつくる。
③かかとが離れないように、膝を持ち上げる。
④最大限持ち上げたらゆっくりと元の位置に戻る。
【ポイント】
・おへその向きが変わらないように気をつける。
・腰がそらないように注意。
【セット数】
・10回×2set(左右)
２．スーパイン・ヒップフレックス
【やり方】
①長座の姿勢をつくり、両足のつま先にミニバンドを巻く。
②仰向けに寝る。
③片脚の股関節と膝を９０度曲げる。
④ゆっくりと元の位置に脚を戻す。
【ポイント】
・腰がそらないように注意。
・伸ばしている方の脚の膝が曲がらないように注意。
【セット数】
・10回×2set(左右)
３．グルーツ・ブリッジ
【やり方】
①仰向けの姿勢をつくり、両膝にミニバンドを巻く。
②踵とお尻を近づけ、膝を９０度曲げる。
③踵と肩で身体を支え、お尻を持ち上げる。
④最大限に持ち上げたら、ゆっくりとお尻を床に下ろす。
【ポイント】
・腰がそらないように注意。
・膝が内側に入らないようにする。
・お尻の下側から持ち上げる。
【セット数】
・10回×2set
４．サイドプランク・ヒップアブダクション
【やり方】
①横向きの姿勢をつくり、両膝にミニバンドを巻く。
②肩の真下に肘を着き、下側の膝を９０度曲げる。
③肘と膝で身体を支え、お尻を持ち上げる。
④上側の脚を最大限に持ち上げる。
⑤ゆっくりと元の位置に上側の足を戻す。
【ポイント】
・腰がそらないように注意。
・お尻の位置が下がらないように注意。
【セット数】
・10回×2set(左右)
５．チューブウォーク
【やり方】
①膝上にミニバンドを巻き、足を腰幅に開く。
②つま先と膝を正面に向けて、腰を落とす。
③小さい歩幅で一歩ずつ横に移動する。
【ポイント】
・お尻の筋肉を使う意識で行う。
・歩幅が大きくならないように注意。
・頭の高さが変わらないように移動する。
【セット数】
・10歩×2往復
４．まとめ
今回はミニバンドを活用してできるトレーニングをご紹介しました。
ミニバンドは安価で持ち運びやすく、どこでも簡単にトレーニングができるツールの１つです。自分の身体や目的に合わせた強度のミニバンドを購入して、ぜひトレーニングを実践してみてください。
