下半身強化におすすめの７つのスクワット系種目
こんにちは！森川です。
トレーニングを本格的にやったことのない人でも、名前は知っているトレーニングの王道『スクワット』
スクワットとひと口に言っても、〇〇スクワットという種目が数多くあり、やり方を知ることで体幹部や下半身に様々な負荷を掛けることができ、全身を強化することが出来ます！
今回はその中でも簡単で、より日々のトレーニングに導入しやすいスクワット方法をご紹介します。
目次
１．スクワットを行うメリットは？
スクワットを行うことのメリットは数多くありますが、今回はラクロッサーにとって大きいメリットを3つご紹介します。
１．下半身の重要な3つの関節を使うことができる
下半身の重要な3つの関節とは、股関節、膝関節、足関節です。
走る、止まる、飛ぶなどの動きの基本動作は、この3つの関節が上手く連動して動くことによって、より効率良く動くことができるようになります。スクワットをしていて「上手くしゃがむことができない」「片側にお尻が寄ってしまう」などの動きの癖がある場合には、その動きを修正することでプレー面での左右差を改善できる可能性があります。
２．瞬発力を高めることができる
スクワットで効率良く力を発揮するためには、地面を適切な方向に押す必要があります。
この地面を押して力を発揮する感覚や動きを掴むことで、行きたい方向に素速く、強く力を発揮できるようになり、瞬発力が高まります。下記の動画は自体重で実施していますが、よりパワーを高めるため、また上半身の姿勢を保つための体幹部を強化するためには、適切なウエイトを持つことも重要です。
３．素速い切り返しの土台を作るができる
止まる、切り返すといった動作を行うためには、体重以上の大きな負荷に耐えられる下半身の筋力と、体幹部の筋力が必要になります。筋力の発揮が上手く行えないと、方向転換が遅くなってしまったり、負荷に耐えることができず肉離れを起こす、または靭帯を損傷するなどのケガを引き起こしてしまう可能性もあります。
２．下半身強化におすすめの7つのスクワット
１．スクワット
【やり方】
①足を肩幅に開き、膝とつま先の向きを合わせる。
②股関節を意識して、イスに座るようにお尻を下ろす。
③ももと床が平行になるまで下ろし、元に戻る。
④呼吸を意識しながら、背筋を伸ばして行う。
【ポイント】
・膝が内側に入らないように注意。
・膝がつま先より前に出過ぎないように行う。
２．ワイドスクワット
【やり方】
①足を大きく開き、つま先を斜め45度外側に開く。
②膝とつま先の向きに注意して、お尻を下ろす。
③ももと床が平行になるまで下ろし、元に戻る。
④戻る時は、お尻を締めながら行う。
【ポイント】
・膝がつま先より内側に入らないように注意。
・背筋を伸ばして行う。
３．スプリットスクワット
【やり方】
①前脚に体重をかけたまま、片脚を半歩後ろに引く。
②イスに座るように、お尻を下ろす。
③ももと床が45度になるまで下ろし、元の位置に戻す。
【ポイント】
・膝が内側に入りすぎないように注意。
・背筋を伸ばして行う。
４．ブルガリアンスクワット
【やり方】
①前脚に体重をかけたまま、片脚を台に乗せる。
②イスに座るように、お尻を下ろす。
③ももと床が45度になるまで下ろし、元の位置に戻す。
【ポイント】
・膝が内側に入りすぎないように注意。
・背筋を伸ばして行う。
５．ドロップスクワット
【やり方】
①前脚に体重をかけたまま、片脚を半歩後ろに引く。
②股関節を意識して、イスに座るように勢いよくお尻を下ろす。
ももと床が45°になるところまで下ろし 元の位置に戻る。
【ポイント】
・膝が内側に入らないように注意。
・膝がつま先より前に出過ぎないように行う。
６．ドロップスプリットスクワット
【やり方】
①前脚に体重をかけたまま、片脚を半歩後ろに引く。
②股関節を意識して、イスに座るように勢いよくお尻を下ろす。
③ももと床が45°になるところまで下ろし、元の位置に戻る。
【ポイント】
・膝が内側に入らないように注意。
・膝がつま先より前に出過ぎないように行う。
７．ドロップシングルレッグスクワット
【やり方】
①片足立ちになり、反対側の膝を90°曲げる。
②股関節を意識して、イスに座るように勢いよくお尻を下ろす。
③ももと床が45°になるところまで下ろし、元の位置に戻る。
【ポイント】
・膝が内側に入らないように注意。
・膝がつま先より前に出過ぎないように行う。
３．まとめ
今回は下半身強化におすすめの７つのスクワット系種目をご紹介しました。
同じフォームで挙上重量を上げ、パワー発揮を高めることも大切ですが、プレー中つねに同じ方向へ力を発揮することはありません。様々な動きや方向で力を発揮できるように、様々な形のスクワットをトレーニングに取り入れてみましょう！
